ถ้าเคยลดน้ำหนักแล้วสักพักก็หยุด หรือลดแล้วน้ำหนักไม่ขยับเลย ส่วนใหญ่ไม่ใช่เพราะขาดวินัย แต่เพราะไม่รู้ว่าร่างกายตัวเองต้องการอะไร
มีตัวเลขสองอันที่ควรรู้ก่อนเริ่มทุกอย่าง คือ BMI และ TDEE
BMI บอกอะไร
BMI หรือดัชนีมวลกาย คำนวณจากน้ำหนักหารส่วนสูงกำลังสอง เป็นตัวบอกว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ไหนเทียบกับส่วนสูง
| ค่า BMI | ความหมาย |
|---|---|
| ต่ำกว่า 18.5 | น้ำหนักน้อย |
| 18.5 – 22.9 | ปกติ |
| 23.0 – 24.9 | น้ำหนักเกิน |
| 25.0 – 29.9 | อ้วนระดับ 1 |
| 30 ขึ้นไป | อ้วนระดับ 2 |
เกณฑ์ไทยใช้ตัวเลขนี้ ต่างจากเกณฑ์ฝรั่งซึ่งเริ่มนับว่าเกินที่ 25 บางเว็บต่างประเทศก็ใช้ค่าต่างออกไป ใช้ เครื่องคำนวณ BMI ฉบับไทย จะได้ค่าที่ถูกต้องตามเกณฑ์ที่ใช้จริงในบ้านเรา
ข้อจำกัดของ BMI คือไม่แยกระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมัน นักกีฬาบางคน BMI สูงแต่ไม่ได้อ้วน คนบางคน BMI ปกติแต่มีไขมันส่วนเกินซ่อนอยู่ เลยต้องดูร่วมกับข้อมูลอื่นด้วย อ่านเพิ่มเติมเรื่องนี้ได้ที่ BMI บอกอะไรได้บ้าง (และบอกอะไรไม่ได้)
TDEE คือพลังงานที่ร่างกายใช้จริง
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญทั้งวัน รวมทั้งการหายใจ ย่อยอาหาร และเคลื่อนไหว
ตัวเลขนี้สำคัญกว่าที่คิด เพราะถ้าอยากลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยกว่า TDEE ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินมากกว่า TDEE เล็กน้อย และถ้าอยากรักษาน้ำหนักเดิมก็กินเท่ากับ TDEE
ปัญหาที่เจอบ่อยคือหลายคนรู้ว่า BMI ตัวเองเท่าไหร่ แต่ไม่รู้ว่า TDEE คือเท่าไหร่ เลยกินตามความรู้สึก แล้วก็งงว่าทำไมน้ำหนักไม่ลด ลองคำนวณ TDEE ของตัวเองผ่าน เครื่องคำนวณ TDEE ใส่อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน จะได้ตัวเลขตั้งต้นที่ใช้วางแผนได้จริง
ใช้สองตัวเลขนี้ร่วมกันยังไง
สมมติ BMI บอกว่าคุณน้ำหนักเกินและต้องลด 8 กิโลกรัม แต่จะลดยังไงถ้าไม่รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ต่อวัน
TDEE ตอบคำถามนี้
ถ้า TDEE ของคุณอยู่ที่ 2,200 แคลอรี/วัน การลดแคลอรีลง 500 แคลอรีต่อวันจะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและรักษาได้นาน ไม่ใช่การอดอาหารแบบสุดโต่งที่พักแรกเร็วแต่พักหลังกลับมาหมด
ตัวอย่างจริง:
- TDEE = 2,200 แคลอรี
- กินต่อวัน = 1,700 แคลอรี
- ขาดดุล = 500 แคลอรี
- ลดได้ = ~0.5 กิโล/สัปดาห์
ถ้าลดได้แค่ 300 แคลอรีต่อวัน ก็ยังดี แค่ช้าลงหน่อย ดีกว่าจำกัดแคลอรีมากเกินไปแล้วทนไม่ไหวเลิกกลางคัน
จุดที่หลายคนพลาดเวลาลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายเพิ่มแต่ไม่ได้ปรับการกิน TDEE จะพุ่งขึ้นตามระดับกิจกรรม ถ้ากินเท่าเดิมโดยไม่รู้ว่า TDEE เปลี่ยนไป บางทีน้ำหนักขึ้นแทนที่จะลง แล้วก็เลิกออกกำลังกายเพราะคิดว่าไม่ได้ผล
วิธีแก้คือคำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่ระดับกิจกรรมเปลี่ยน และปรับแผนการกินให้สอดคล้อง
อ่านเปรียบเทียบเรื่องนี้แบบละเอียดได้ที่ TDEE vs BMI วางแผนลดน้ำหนักให้ตรงจุด และถ้า BMI เกิน 25 แต่ยังไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองอ่าน BMI เกิน 25 เริ่มต้นจากจุดไหนดี เพื่อดูแผนที่นำไปใช้ได้เลย
สรุปง่ายๆ: BMI บอกสถานะปัจจุบัน TDEE บอกว่าต้องกินเท่าไหร่เพื่อเปลี่ยน รู้ทั้งสองแล้วค่อยวางแผน ไม่ต้องเดาสุ่ม