ถามว่า BMI เท่าไหร่ดี หลายคนตอบได้ทันทีว่า 18.5–22.9 คือปกติ แต่พอถามว่าแล้ววันนี้กินเท่าไหร่ถึงไม่อ้วนขึ้น — ตอบไม่ได้ นั่นแหละปัญหา
BMI บอกว่าตอนนี้อยู่ตรงไหนของสเกล TDEE บอกว่าต้องทำอะไรต่อจากนี้ ขาดอันใดอันหนึ่งก็วางแผนได้ครึ่งทาง
BMI วัดอะไรกันแน่
BMI ย่อมาจาก Body Mass Index สูตรคือน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง คนสูง 165 ซม. หนัก 60 กิโล BMI = 60 ÷ (1.65 × 1.65) = 22.0 อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ตัวเลขนี้เปรียบเทียบสัดส่วนระหว่างน้ำหนักกับความสูง บอกได้ว่ามีน้ำหนักเกินเกณฑ์สากลหรือเปล่า แต่ไม่ได้บอกว่ากล้ามเนื้อมากหรือน้อย ไขมันกระจายอยู่ตรงไหน หรือวันนี้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่
นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อเยอะหลายคนมีค่า BMI สูงกว่า 25 แต่ไม่ได้อ้วนในความหมายของสุขภาพ ตรงกันข้ามกับบางคนที่ค่า BMI ปกติแต่ไขมันในช่องท้องสูงมาก เห็นได้ว่า BMI เป็นแค่จุดเริ่มต้น
ลองคำนวณและดูว่าตัวเองอยู่ตรงไหนได้ที่ เครื่องคำนวณ BMI จะได้ตัวเลขพร้อมคำอธิบายเกณฑ์แต่ละระดับ
TDEE คืออะไร ทำไมถึงสำคัญกว่า
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือพลังงานที่ร่างกายใช้จริงในหนึ่งวัน รวมทั้งการหายใจ ย่อยอาหาร และกิจกรรมต่างๆ ที่ทำ
ถ้ากินน้อยกว่า TDEE น้ำหนักลด ถ้ากินมากกว่า น้ำหนักขึ้น ฟังดูง่ายแต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ค่า TDEE ของตัวเองเลย แล้วก็เลยไม่รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่
TDEE ขึ้นอยู่กับ 4 อย่างหลัก ได้แก่ BMR (อัตราเผาผลาญขณะพัก) กิจกรรมในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยที่ BMR ของแต่ละคนต่างกันมากขึ้นกับอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง
คนสูง 165 ซม. หนัก 60 กิโล อายุ 30 ปี ที่ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์มี TDEE ประมาณ 1,900–2,100 แคลอรี่ต่อวัน แต่ขนาดพอๆ กันอีกคนที่ไม่ค่อยขยับตัวอาจมี TDEE แค่ 1,650 คุมอาหารให้ต่างกันสิบเปอร์เซ็นต์ก็ต่างกันอีกแบบ
คำนวณ TDEE ของตัวเองได้ที่ เครื่องคำนวณ TDEE จะได้ค่าพร้อมรายละเอียดว่าควรกินเท่าไหร่ในแต่ละเป้าหมาย ทั้งลดน้ำหนัก คงที่ หรือเพิ่มกล้าม
ใช้สองตัวนี้ร่วมกันยังไง
วิธีที่ได้ผลในทางปฏิบัติคือดู BMI ก่อนเพื่อรู้ว่าต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนักอีกกี่กิโล แล้วใช้ TDEE วางแผนว่าต้องกินเท่าไหร่ต่อวัน
ยกตัวอย่าง ถ้า BMI = 27 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน เป้าหมายคือลดน้ำหนัก พอได้ TDEE ω= 2,100 แคลอรี่ ก็ตั้งเป้ากินวันละ 1,600–1,700 แคลอรี่ เพื่อสร้าง caloric deficit ประมาณ 400–500 แคล ซึ่งจะลดน้ำหนักได้ราว 0.3–0.5 กิโลต่อสัปดาห์ ไม่หักโหมจนร่างกายเข้าโหมดอดอาหาร
ตัวเลขสองตัวนี้ต้องคำนวณใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยน เพราะ BMR จะเปลี่ยนไปด้วย บางคนลดน้ำหนักได้ 5 กิโลแล้วสงสัยว่าทำไมหยุดลดแล้ว ส่วนหนึ่งเพราะ TDEE ลดลงตามน้ำหนักที่หายไป ต้องปรับแคลอรี่ใหม่
จุดที่คนวางแผนผิดมากที่สุด
หลายคนกินตาม “แคลอรี่มาตรฐาน” ที่เห็นตามอินเทอร์เน็ต เช่น 1,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง หรือ 1,800 สำหรับผู้ชาย โดยไม่เคยคำนวณ TDEE จริงๆ ปัญหาคือตัวเลขเหล่านั้นเป็นค่าเฉลี่ยกว้างมาก ห่างจากค่าจริงของแต่ละคนได้หลายร้อยแคลอรี่
อีกจุดคือนับแคลอรี่แต่ลืมดู BMI ว่าตอนนี้อยู่ระดับไหน คนที่ BMI 20 กับ BMI 28 ควรได้รับคำแนะนำต่างกัน เป้าหมายที่เหมาะกับสองคนนี้ไม่เหมือนกัน
รู้ทั้งสองตัวเลขแล้วก็วางแผนได้ชัดขึ้น ไม่ต้องเดาสุ่มว่ากินเท่าไหร่ถึงจะพอดี