สุขภาพ

เครื่องคำนวณ TDEE & BMR

คำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) และ BMR เพื่อหาค่าการเผาผลาญพลังงานต่อวัน ใช้ในการตั้งเป้าหมายลดความอ้วน ลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ

อายุ (ปี)

น้ำหนัก (กก.)

ส่วนสูง (ซม.)

กิจกรรมในแต่ละวัน (Activity Level)

ประเมินการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายของคุณใน 1 สัปดาห์

กรอกข้อมูลเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการออกกำลังกายให้ครบถ้วน เพื่อคำนวณ TDEE

คู่มือทำความรู้จัก BMR และ TDEE ฉบับสมบูรณ์

หัวใจสำคัญของการปั้นหุ่น ไม่ว่าคุณจะอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ คือการเข้าใจว่าร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี) วันละเท่าไหร่

BMR คืออะไร?

Basal Metabolic Rate

คือ "พลังงานพื้นฐาน" ขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการใช้เพื่อมีชีวิตอยู่รอดในแต่ละวัน (แม้คุณจะแค่นอนเฉยๆ บนเตียงทั้งวัน ไม่ขยับตัวเลยก็ตาม) เช่น พลังงานที่ใช้ในการหายใจ การสูบฉีดเลือด การทำงานของสมอง และอวัยวะภายใน

TDEE คืออะไร?

Total Daily Energy Expenditure

คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกาย "เผาผลาญจริง" ในแต่ละวัน โดยนำเอาค่า BMR มาบวกเพิ่มกับพลังงานที่คุณใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ (การเดิน การทำงาน การออกกำลังกาย) ซึ่งเป็นตัวเลขที่แท้จริงที่คุณควรโฟกัส!

กฎเหล็ก 3 ข้อของการปั้นหุ่น

ไม่ว่าจะกินคลีน ดื่มน้ำเปล่า หรืออดอาหารแค่ไหน สุดท้ายกลไกการเปลี่ยนน้ำหนักของร่างกายมนุษย์จะทำงานตามหลักของสมดุลพลังงาน (CICO: Calories In, Calories Out) เสมอ

1. ลดน้ำหนัก / ลดไขมัน (Caloric Deficit)

กินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 - 500 kcal พลังงานที่ขาดหายไป ร่างกายจะไปดึงไขมันสะสมออกมาใช้ (แนะนำไม่ให้ลดเกิด 500 kcal เพื่อรักษา BMR ไม่ให้พัง)

2. รักษาน้ำหนัก (Maintenance)

กินให้เท่ากับ/ใกล้เคียงค่า TDEE พอดี ร่างกายจะรักษาน้ำหนักเดิมไว้

3. เพิ่มกล้ามเนื้อ (Caloric Surplus)

กินให้มากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 - 500 kcal ควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง สารอาหารที่เกินจะถูกนำไปสังเคราะห์เป็นกล้ามเนื้อใหม่