คนจำนวนมากรู้ว่าตัวเองน้ำหนักเกิน แต่ไม่รู้ว่า “เกินแค่ไหน” และต้องทำอะไรก่อน พอไม่รู้จุดเริ่ม ก็ไม่ได้เริ่มสักที
ข้อแรกที่ต้องทำคือเช็กตัวเลขให้ชัดก่อน
BMI บอกอะไรได้บ้าง
BMI หรือดัชนีมวลกาย คำนวณจากน้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ตัวเลขที่ได้บอกว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ไหน
| BMI | เกณฑ์ (คนเอเชีย) |
|---|---|
| ต่ำกว่า 18.5 | น้อยกว่าเกณฑ์ |
| 18.5 – 22.9 | ปกติ |
| 23.0 – 24.9 | น้ำหนักเกิน |
| 25.0 – 29.9 | อ้วน ระดับ 1 |
| 30 ขึ้นไป | อ้วน ระดับ 2 |
สังเกตไหมว่าตัวเลขสำหรับคนเอเชียเข้มกว่าเกณฑ์ฝรั่ง สาเหตุคือคนเอเชียมีไขมันในช่องท้องสะสมมากกว่าในน้ำหนักเท่ากัน ทำให้ความเสี่ยงเบาหวานและหัวใจสูงกว่า
ลองคำนวณ BMI ของตัวเองดูก่อน จะได้รู้ว่าตอนนี้อยู่จุดไหน
รู้ BMI อย่างเดียวยังไม่พอ — ต้องรู้ TDEE ด้วย
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญทั้งวัน ทั้งจากการทำงานของอวัยวะ การเดิน และการออกกำลังกาย
ถ้าคุณกินพลังงานน้อยกว่า TDEE ประมาณ 300–500 กิโลแคลอรี/วัน ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญแทน น้ำหนักก็จะลดลงช้าๆ โดยไม่ต้องทรมาน
คำนวณ TDEE ของคุณได้เลย ใส่อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการออกกำลังกาย แล้วได้ตัวเลขเป้าหมายทันที
ลด 500 กิโลแคลอรี/วัน — ทำได้จริงยังไง
ฟังดูเยอะ แต่จริงๆ แล้วแค่ปรับ 2-3 อย่างก็พอ
ตัดออกง่ายๆ ก่อน:
- ชาไข่มุก 1 แก้ว ≈ 350 กิโลแคลอรี
- ข้าวมันไก่ + น้ำจิ้ม ≈ 550 กิโลแคลอรี
- กาแฟเย็นหวาน ≈ 200–300 กิโลแคลอรี
ลองเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ลดหวาน หรือเลือกเมนูเดิมแต่ขอลดน้ำตาลครึ่งหนึ่ง แค่นี้ก็ใกล้ถึง 500 แล้ว
60 วัน ถ้าทำต่อเนื่องจะเห็นอะไร
ถ้าลด 500 กิโลแคลอรี/วันสม่ำเสมอ ใน 60 วัน ไขมันจะลดลงประมาณ 3.5–4 กิโลกรัม (ไขมัน 1 กิโลกรัม = ~7,700 กิโลแคลอรี)
ตัวเลขนี้ไม่ได้สวยหรู แต่ทำได้จริงและไม่โยโย่กลับมา เพราะร่างกายปรับตัวทีละน้อยแทนการอดหักโหม
เช็ก BMI ทุกเดือน ไม่ใช่ทุกวัน
น้ำหนักขึ้นลงตามน้ำในร่างกาย ฮอร์โมน และจังหวะขับถ่าย ถ้าชั่งน้ำหนักทุกวันแล้วเห็นตัวเลขขึ้น 0.5 กิโล มักเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่สัญญาณว่าแผนล้มเหลว
ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ในเวลาเดิม (เช้าหลังตื่นนอนและเข้าห้องน้ำแล้ว) แล้วค่อยเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยรายเดือนจะแม่นกว่า
เริ่มจากเช็ก BMI ตอนนี้และคำนวณ TDEEเพื่อรู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ต่อวัน แค่รู้ตัวเลขสองอย่างนี้ก็มีแผนชัดขึ้นมาทันที