TDEE คืออะไร ทำไมถึงสำคัญกับการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณเคยลองลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผล หรือลดแล้วแต่พักยกปุ๊บโย-โยกลับมา สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือคุณอาจยังไม่รู้ค่า TDEE ของตัวเอง

TDEE คืออะไร

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานรวมทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน ทั้งในขณะพักและขณะออกกำลังกาย

ถ้าคุณกินแคลอรีเท่ากับ TDEE → น้ำหนักคงที่
ถ้ากินน้อยกว่า TDEE → น้ำหนักลด
ถ้ากินมากกว่า TDEE → น้ำหนักขึ้น

TDEE ประกอบด้วยอะไรบ้าง

1. BMR (Basal Metabolic Rate)

พลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักนิ่งๆ เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ ประมาณ 60-70% ของ TDEE

2. TEF (Thermic Effect of Food)

พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร ประมาณ 10% ของแคลอรีที่กินเข้าไป

3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)

พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายตั้งใจ เช่น วิ่ง เล่นยิม

4. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น เดิน ล้างจาน ขยับตัว — นี่คือส่วนที่หลายคนมองข้าม!

ตัวคูณปรับตาม Activity Level

ระดับ	นิยาม	ตัวคูณ
Sedentary	นั่งทำงาน แทบไม่ออกกำลังกาย	× 1.2
Lightly Active	ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์	× 1.375
Moderately Active	ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์	× 1.55
Very Active	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์	× 1.725
Extra Active	งานหนักมาก + ออกกำลังกายสองรอบ	× 1.9

ตัวอย่าง

คนชาย อายุ 30 ปี น้ำหนัก 80 กก. สูง 175 ซม. ออกกำลังกายเบาๆ 2 วัน/สัปดาห์

• BMR (สูตร Mifflin-St Jeor) ≈ 1,845 kcal
• TDEE = 1,845 × 1.375 ≈ 2,537 kcal/วัน

ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรกิน 2,037-2,237 kcal/วัน (ลด 300-500 kcal จาก TDEE)

ทำไมการลดน้อยกว่า 500 kcal ดีกว่า?

การลดแบบสุดโต่ง (กิน 1,000 kcal ต่อวัน) อาจทำให้ร่างกายรู้สึกอด → ลด BMR → หยุดลดน้ำหนัก → กลับมากินเยอะโย-โย

การลดแบบ sustain ได้คือลด 300-500 kcal จาก TDEE เพื่อลดน้ำหนักประมาณ 0.3-0.5 กก./สัปดาห์

ลองคำนวณ TDEE ของคุณ ได้เลย พร้อมแนะนำจำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน